哑铃一握，胸肌瞬间膨胀！独家动作教学！(哑铃如何胸肌)

哑铃一握，胸肌瞬间膨胀！独家动作教学！

在健身的道路上，我们总是追求更完美的身材，而胸肌作为人体最重要的肌肉群之一，更是众多健身爱好者所关注的焦点。今天，就让我为大家带来一套独家动作教学，让你的胸肌在哑铃一握的瞬间膨胀起来！

一、哑铃卧推

1. 准备姿势

躺在平板卧推凳上，双脚平放在地面，双手握住哑铃，掌心朝前，距离与肩同宽。

2. 动作过程

（1）吸气，哑铃下降至胸部正上方，手臂伸直，肩膀放松。

（2）呼气，用力将哑铃推起至肩膀上方，手臂伸直，肩膀后缩。

3. 注意事项

（1）保持背部紧贴凳面，避免臀部抬起。

（2）控制动作速度，避免过快或过慢。

（3）每组动作做8-12次，休息60-90秒。

二、哑铃飞鸟

1. 准备姿势

站在凳子前，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心朝内，手臂伸直。

2. 动作过程

（1）吸气，将哑铃向两侧打开，手臂伸直，肩膀放松。

（2）呼气，将哑铃收回至胸前，手臂伸直，肩膀后缩。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓背。

（2）控制动作速度，避免过快或过慢。

（3）每组动作做8-12次，休息60-90秒。

三、哑铃斜板卧推

1. 准备姿势

躺在斜板卧推凳上，双脚平放在地面，双手握住哑铃，掌心朝前，距离与肩同宽。

2. 动作过程

（1）吸气，哑铃下降至胸部正上方，手臂伸直，肩膀放松。

（2）呼气，用力将哑铃推起至肩膀上方，手臂伸直，肩膀后缩。

3. 注意事项

（1）保持背部紧贴凳面，避免臀部抬起。

（2）控制动作速度，避免过快或过慢。

（3）每组动作做8-12次，休息60-90秒。

四、哑铃俯身飞鸟

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心朝内，手臂伸直。

2. 动作过程

（1）吸气，将哑铃向两侧打开，手臂伸直，肩膀放松。

（2）呼气，将哑铃收回至胸前，手臂伸直，肩膀后缩。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓背。

（2）控制动作速度，避免过快或过慢。

（3）每组动作做8-12次，休息60-90秒。

五、哑铃俯身划船

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心朝内，手臂伸直。

2. 动作过程

（1）吸气，将哑铃向身体两侧打开，手臂伸直。

（2）呼气，将哑铃拉回至腰部，手臂伸直。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓背。

（2）控制动作速度，避免过快或过慢。

（3）每组动作做8-12次，休息60-90秒。

通过以上五个动作的教学，相信你已经掌握了如何让胸肌在哑铃一握的瞬间膨胀的方法。只要坚持练习，你的胸肌一定会越来越发达，展现出完美的身材！祝你在健身的道路上越走越远！